L-теанин

Механизм действия

Аминокислота чая; повышает альфа-активность мозга, модулирует ГАМК/глутамат — «спокойная концентрация».

Уровень доказательности

Ориентировочная дозировка

учебный ориентир: ~100–200 мг

Дозозависимость

Успокаивающий «фокус без сонливости» — в дозе 100–200 мг; синергия с кофеином воспроизводима именно в этом диапазоне. Повышение дозы заметно эффект не усиливает.

Безопасность

Очень хорошая переносимость.

Комментарий

Мягкий и безопасный, с реальными, хоть и небольшими, данными.

Для каких целей изучают

Направления, по которым «L-теанин» применяют или исследуют (по данным справочника). Общий уровень доказательности — средний (B) — есть РКИ, но данные неоднородны, оценка 7/10; по отдельным целям он может быть ниже.

• Спокойствие / тревога
• Концентрация / работа
• Улучшение сна

Взаимодействия с лекарствами

Сочетания с лекарствами и ограничения по инструкциям и монографиям — в разделе «Кому с осторожностью».

Статус в России

В России L-теанин продаётся как биологически активная добавка к пище: в реестре свидетельств о госрегистрации Роспотребнадзора (база на 07.10.2026) по запросу «теанин» найдено 21 свидетельство на БАД. Свидетельство подтверждает соответствие требованиям безопасности ТР ТС 021/2011, а не лечебную эффективность. Источник: fp.crc.ru, проверено 2026-10-11.

Что показали исследования

• систематический обзор и мета-анализ 31 РКИ (Gerolymos и др., Mol Psychiatry), 2026, N = 1168. Разовая доза 200 мг за 30–60 мин до теста ускоряла время выбора реакции (SMD 0,51); влияние на тревогу непостоянное и незначимое, снижение стресса скромное (SMD 0,31). PubMed 42410082
• систематический обзор и мета-анализ РКИ: 19 работ, 18 в мета-анализе (Bulman и др., Sleep Med Rev), 2025, N = 897. Небольшое улучшение субъективных показателей сна: время засыпания (SMD 0,15), дневная дисфункция (0,33), общее качество сна (0,43). Исследований «чистого» L-теанина мало. PubMed 40056718
• РКИ двойное слепое плацебо-контролируемое, 8 недель (Sarris и др., J Psychiatr Res), 2019, N = 46. 450–900 мг/сут как дополнение к антидепрессантам при генерализованном тревожном расстройстве не превзошли плацебо по тревоге (HAM-A, p=0,73) и бессоннице (ISI, p=0,35). PubMed 30580081

Ограничения. Наиболее воспроизводимый результат — кратковременное улучшение внимания после разовой дозы у здоровых взрослых; данные по тревоге противоречивы, а снижение стресса опирается на исследования с высоким риском систематической ошибки. Эффекты на сон малые и измерены в основном опросниками, выборки небольшие, у части работ есть связь с производителями добавок.

Кому с осторожностью

• Беременность и кормление грудью: в свидетельствах о госрегистрации БАД с L-теанином в РФ указаны как противопоказания. (fp.crc.ru)
• Кормление грудью: данных нет; количества из чая, вероятно, приемлемы, но высокие дозы из добавок не обязательно безопасны для ребёнка, особенно новорождённого или недоношенного. (ncbi.nlm.nih.gov)
• Тревожное расстройство и приём антидепрессантов: в РКИ L-теанин в дополнение к антидепрессантам не уменьшал тревогу сильнее плацебо. БАД не заменяет лечение, сочетание обсуждают с врачом. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
• Сочетание с кофеином: L-теанин не страхует от побочных эффектов кофеина — в РКИ 200 мг теанина достоверно не снижали «дёрганость» после 250 мг кофеина. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Перед приёмом, особенно вместе с лекарствами, при беременности и хронических болезнях, — консультация врача.

Частые вопросы

Источники

• Статус в РФ — fp.crc.ru
• PubMed 42410082 — систематический обзор и мета-анализ 31 РКИ (Gerolymos и др., Mol Psychiatry), 2026
• PubMed 40056718 — систематический обзор и мета-анализ РКИ: 19 работ, 18 в мета-анализе (Bulman и др., Sleep Med Rev), 2025
• PubMed 30580081 — РКИ двойное слепое плацебо-контролируемое, 8 недель (Sarris и др., J Psychiatr Res), 2019
• ncbi.nlm.nih.gov
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Нашли неточность — напишите через страницу «О проекте». Ревизия: 11 октября 2026.

Другие добавки